怎樣減肥不反彈?每個月減肥多少斤才科學?

    每個swiiny的客戶,我們都會根據他們的基礎情況量身做一份減重評估報告。其中一項是根據每個人的初始體重,給他們定一個本次減重目標,比如在5~8斤,或者8~10斤,體重基數特別高的,減重目標會設定到10斤以上。

    怎樣減肥不反彈?每個月減肥多少斤才科學?

    這可不是隨便定的。我們一般將1個月的目標定為初始體重的5%左右,再設定一個2斤左右的浮動。

    之所以定為5%,一個原因是因為科學家通過實驗表明,每次5%的減重目標最容易實現,且身體能夠感覺到明顯的變化;另外也是因為我們大量客戶的減重數據表明, 1個月完成自身體重基數5%是可以實現的(小體重基數可能需要稍長一點)。

    合理的階段性目標,能夠更容易實現,且具有激勵作用。

    但是,就是這個1個月5%的體重,很多客戶第一眼看到的時候,表示非常不滿,“你們怎么一個月才能讓我減這么點”“我想減10斤”“我想減20斤”…

    我們發現,大部分人對減肥目標和減肥速度是混淆的。

    想減10斤或20斤沒問題,但是很多人卻想在最短的時間內達到這個目標。也就是說,希望減重速度越快越好。

    但是,快速減肥是有一定的風險的。

    我們知道,人體的體重主要由骨骼、肌肉、脂肪、水分等構成。其中水分的比例最多,占了60%左右。

    而脂肪的徹底分解供能需要來自碳水化合物的幫助,否則身體將會分解蛋白質(肌肉組織)。即使在絕對不進食的狀態下,人體每日也僅能分解不足0.5kg的脂肪。但這種情況不可能持續,因為絕食會導致死亡,哪怕身體的脂肪儲備并沒有被完全消耗。

    怎樣減肥不反彈?每個月減肥多少斤才科學?

    這就是說,在短期內快速減掉大量體重(比如月減20斤)并不是好事。因為前期的體重下降是身體水分的流失,之后是肌肉、脂肪組織的減少,且很容易復胖。更恐怖的是,在復胖時全是以脂肪的形態回到體內。(想想都很可怕…)

    那么,什么樣的減重速度是合理且健康的呢?

    讓我們來做個計算。理論上,身體要消耗1kg脂肪是需要7700Kcal能量,在這個過程中,除了脂肪供能外,同時還有蛋白質和碳水化合物的參與。

    我們以一個體重70kg 的女性為例,如果每天通過飲食控制,減少300Kcal的熱量攝入,再加上運動,消耗200Kcal 的熱量,也就是說每天制造500Kcal的能量缺口。每周7天,500Kcal*7=3500Kcal,這樣一周消耗還不到0.5kg的脂肪。

    而在減肥過程中,不會完全只減脂肪,還會伴隨一定的水分和蛋白質的流失,所以體重每周在0.5~1kg是合理的,1個月也就是2~4kg左右。體重基數大的人消耗的熱量更多,那么每個月當然可以減得更多。

    當然,不要擔心自己減掉了水分和蛋白質。實際上,任何形式的減肥,都不會只純粹的減少脂肪,必然伴隨一定的水分和蛋白質。但是,在swiiny減肥的過程中,我們要求保持水分的攝入,同時做適當的鍛煉,加上日常蛋白質和碳水化合物食物的攝入,這部分的減少是可以補回來的,最終,脂肪的減少會大于水分和蛋白質,且沒有任何副作用。

    因此,在合理的控制飲食和適當鍛煉的情況下,每周減重0.5kg~1kg的減重速度是正常且可以實現的。如果想要減得更多,那么飲食和鍛煉的要求將會更嚴格。
    怎樣減肥不反彈?每個月減肥多少斤才科學?

    swiiny減重冠軍劉慧侖,2014年11月至2015年9月累計減重75斤。

    這個數據跟我們大部分客戶的減重速度也是一致的。我們累計減75斤的減重冠軍,她的減重速度也是保持在每個月6-9斤左右,并沒有很快。但是她貴在持續,所以成功減下來了,且并沒有反彈??纯此捏w重數據。

    怎樣減肥不反彈?每個月減肥多少斤才科學?

    以上只是截取了部分她的體重記錄。

    不要再寄希望于快速減肥。

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