科學減肥方法,關于減肥你應該知道的10件事(BBC出品)


     

    內部人士爆料,康寶萊減肥的真相!

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    看起來瘦的人是真的瘦嗎?
    ? ? ? ?有沒有可以輕松抵御高熱量食物誘惑的方法?
    ? ? ? ?有沒有不用太痛苦,就能吃得飽又減肥的方法?
    ? ? ? ?什么樣的食物更具有飽腹感?
    ? ? ? ?怎樣能夠延緩饑餓感?
    ? ? ? ?有沒有能夠讓吃進去的脂肪排出去的方法?
    ? ? ? ?再怎么少吃都不減肥,是因為代謝率過低嗎?
    ? ? ? ?有沒有睡覺都能瘦的神奇減肥方法?
    ? ? ? ?有沒有不運動也能減肥的方法?

      這些問題通通都有答案。BBC關于減肥的經典紀錄片《關于減肥你應該知道的十件事》,基于科學研究,在瘦身領域幫我們找出了既能減重,又能不挨餓的十個方法,給出了我們關于飲食、健康和減肥的有效建議。

    老實說,這些結果讓我們基本上可以擺脫僅僅少吃就能減肥的1.0階段。減肥,可以更輕松一些。

    回到本文最開始提出的問題,這也是我們的客戶提出的頻率最高的問題。針對這些問題我給大家回顧下紀錄片給出的關于減肥的建議。

    • 1、看起來瘦的人真的瘦嗎?

    NO。以影片開頭第一個參與實驗的醫學記者來說,他的體型從視覺上看,并不是很胖。但是,通過核磁共振掃描發現他的內臟脂肪偏高。也就是說,胖,有時候是藏起來的。不要被視覺騙了。

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    很多我們看不見的脂肪藏在身體內部,這些脂肪會讓我們得2型糖尿病和心臟病的幾率增加。并不是看起來胖才會得這些病,很多不胖的人得病,很可能是因為他們的內臟脂肪偏高。

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    上圖醫學記者的內臟脂肪圖。黃色區域為包裹著內臟的脂肪。

    • 2、有沒有可以輕松抵御高熱量食物誘惑的方法?

    有。

    建議一:吃飽了才能好好減肥,不要減少正餐。

    實驗證明。吃過早餐和不吃早餐,大腦對于低熱量食物和高熱量食物的反應是不一樣的。

    在吃過早餐之后,飽腹的情況下,大腦對于高熱量和低熱量的食物都沒有特別反應。但是,當餓肚子的情況下,大腦看到低熱量的食物(蔬菜沙拉、水果)沒有反應,但是對于高熱量的甜點、蛋糕卻反應活躍。

    也就是說,在饑餓狀態下,大腦會發出信號讓身體主動尋找高熱量的食物。這跟意志力關系不大,來自大腦的命令,意志力無法抵抗。

    科學減肥方法,關于減肥你應該知道的10件事(BBC出品)因此,可以的情況下,三餐盡量吃,不要餓著肚子減肥。

    建議二:選擇食物的多樣性更少的場合吃飯,或者給自己少一些選擇。

    片中進行了一個實驗。同樣口味的糖果,一份是色彩多樣,另一份只是單一色彩。在相同的時間內,色彩多樣的糖果被選擇得更多。
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    人類天生就具有選擇多樣性食物的特性。所以,在食物種類特別多的情況下,人們會不自覺的攝取不同類型的食物,因此就吃得更多。自助餐就是一個最好的證明。大部分人在吃自助餐的時候,會吃進更多的食物。有時候,對減肥來說,食物選擇單一并不是什么壞事。但是,盡可能在一定的周期類,吃不同類型的食物,保證營養的多元化。

    • 3、有沒有不用太痛苦,就能吃得飽而減肥的方法?

    建議三:換更小的餐具(大碗換成小碗、大盤換成小盤)。

    大的餐具盛的食物更多,即使吃飽的情況下,人們也會不自覺的吃完所有的食物。實驗中,把12寸的餐盤換成10寸的,同樣在吃飽的前提下,能輕松減少20%的熱量攝入。

    科學減肥方法,關于減肥你應該知道的10件事(BBC出品)?所以,在外面進餐時,可以的話盡量選擇小份食物。去看電影,去麥當勞(都不應該去了…)都選擇更小份的爆米花、飲料,就能輕松較少熱量攝入。

    建議四:在喜歡的食物中,選擇熱量更低的類型。

    同樣是喜歡喝咖啡,那么把卡布奇諾換成黑咖啡,就能減少1百多大卡的熱量,還可以多喝幾杯。

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    同樣是吃烘焙食物,把蛋糕換成全麥烤面包也能減少不少熱量;

    把一杯帶奶油的奶昔,換成喝酸奶,也能少攝入不少的熱量??傊褪?,你喜歡的食物,換一種烹飪方式,或者替換成更低熱量的同類型食物,可以輕松不痛苦的少攝入很多的熱量。

    • 4、什么樣的食物更具有飽腹感?

    建議五:粥羹類的食物飽腹感更強。

    實驗表明,在同樣熱量、同樣食材的情況下,把食物用料理機達成糊糊狀的食物,飽腹感更強。因為糊狀食物的水份和食物混在一起,增加了食物的體積,且不容易被胃排空。因此可以持續更長的飽腹時間。

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    這一點,應用到早餐會比較容易。比如早餐喝杯酸奶、吃個水果,打成糊糊狀的奶昔完全可以增加飽腹感。

    甚至把swiiny奶昔加個雞蛋打成糊狀也可以。

    • 5、怎樣能夠延緩饑餓感?

    建議六:在食物中增加蛋白質類食物。

    實驗中,三個同等工作強度的工人,吃了三分熱量相同的早餐。但是一份是碳水化物多10%,一份是脂肪多10%,另一份是蛋白質多10%。
    事實證明,吃蛋白質多10%早餐的工人,在午餐前,餓得最慢。同時可以推斷,他的午餐更有可能吃得更少。

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    6、有沒有能夠讓吃進去的食物脂肪排出去的方法?

    有。

    建議七:在飲食中加入低脂含鈣乳制品,減少吸收食物中的脂肪。

    科學減肥方法,關于減肥你應該知道的10件事(BBC出品)實驗證實,含鈣乳制品在進食之后,會跟脂肪結合形成皂質,在小腸中無法被吸收,最終被排出體外。

    酸奶、牛奶、適量的奶酪還是可以吃的。

    但還是建議不要為了排出脂肪而攝入過量的乳制品。以免攝入的脂肪比排出的脂肪更高。

    • 7、吃得少也不減肥,是因為新陳代謝率太低嗎?

    不是。大部分人的新陳代謝不會明顯低于正常水平太多。

    感覺自己吃的很少,但依然無法有效減重,可能不是新陳代謝的錯,而是因為攝入了過量的熱量。

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    建議八:學會計算卡路里,盡可能減少高熱量食物攝入。

    我們很多時候會吃進過多的熱量而不自知。比如認為吃健康食物就可以吃很多,如水果沙拉,蔬菜沙拉;富含熱量的醬料汁;不經意喝下去的飲料等。這些都富含熱量。

    通常情況下,我們認為我們吃的食物的熱量比實際攝入的熱量要少45%~50%左右。因此記錄自己的飲食是個不錯的方式。同時,減少攝入的食物的分量,都可以有意識的減少熱量攝入。

    • 8、有沒有睡覺都能瘦的神奇減肥方法?

    有。中等強度的運動之后,不僅運動時消耗熱量,其后的24小時也會持續燃脂,甚至比運動時消耗更多的熱量。

    建議九:堅持運動,就能實現躺著就能瘦的目的。

    實驗中,測試者堅持了90分鐘的快走,只消耗量161大卡的熱量,相當于19克脂肪,之后就沒有進行鍛煉。但是第二天上午經過檢測發現,身體又繼續消耗了45g的熱量。

    科學減肥方法,關于減肥你應該知道的10件事(BBC出品)?因此,運動的作用,不光是當時增加熱量消耗。而是會讓身體處于持續燃脂階段。這也改變了人體新陳代謝的速度。

    • 9、有沒有不運動也能減肥的方法?

    有。

    建議十:在平常的活動中,有意識的增加活動量。

    比如把坐著不動的時間,替換成走動、站立;站著打電話、少坐車多走路、飯后少坐著聊天而是多散步。在飲食不變的情況下,這些多增加的活動就能多消耗更多的熱量。

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    這種方式,在飲食不改變的情況下,如果能夠持續堅持1年。也能減少10~20斤。

    第一個醫學記者通過這些方法,在4個月的時間里,減掉了5kg。很顯然,他的內臟脂肪一定也相應的減少了。

    最后,希望這些小建議,能夠應用到大家的減肥過程中。

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