每周問答11丨減肥遇到例假期,飲食該注意什么?

    本周繼續挑選了一些常見問題,以下為本周問答。

    ?01問:不吃晚餐利于減肥嗎?
    答:通過不吃晚餐減肥明顯是一種殺雞取卵的減肥方式,弊大于利,以下簡單整理了不吃晚餐的危害。

    增加胃腸疾病發生的風險 長期來看,不吃晚餐從下午到第二天早上空腹時間太長,胃排空之后繼續分泌胃酸,卻沒有食物中和,長期下來可能會產生腸胃疾病。

    可能導致必需營養物質攝入受限 大多數人很難做到三餐營養全面,更不要說兩餐了,在不吃晚餐的情況下,減少了熱量的攝入,同時也限制了必須營養素的攝入,得不償失!

    影響血糖平穩,細胞功能降低 不吃晚餐,勢必會感覺到饑餓,人體在饑餓狀態下身體機能就會明顯的降低,尤其是長時間的饑餓會導致血糖的下降。體內的一些組織細胞本身沒有糖原儲存,如腦細胞、血細胞等都是攝取血液中的葡萄糖進行分解提供能量,如果血糖水平明顯下降,勢必造成這些重要的細胞功能降低。

    啟動防御機制,降低基礎代謝 饑餓狀態下由于體內的一系列保護機制,脂肪的動用量也會減少,基礎代謝下降,反而不利于減肥。

    當然,有時候午餐攝入過量或者過于油膩的情況下,晚餐一點不覺得餓,且不想吃任何食物,這可能是由于午餐攝入過量導致食物排空慢,或者攝入的食物給腸道增加了負擔,可以適當的保持空腹,不必要強行進食。
    02問:爬樓梯可以減肥嗎?
    答:可以的,這取決于爬樓梯的運動強度和運動時間(如長時間堅持大于30分鐘)。在爬樓梯的過程中運動到的股四頭肌和臀大肌都是大肌群,燃脂能力較高,對身材的塑造效果也很好。因為爬樓梯在運動方式上非常接近短間歇的無氧訓練,如果結合HIIT方法來訓練,燃脂效果更佳可觀。

    每周問答11丨減肥遇到例假期,飲食該注意什么?
    爬樓的HIIT主要由如下三種形式構成。
    1 速度一般 一步兩個臺階向上登。這相當于一個臀部的無氧訓練,更側重力量和翹臀塑形。

    2 速度很快的向上登 相當于強度較高的有氧,著重心肺功能訓練。

    3 速度較慢 相當于HIIT中的休息。

    在登樓梯時以1-3-2-3-1-3(指速度)……的方式登樓梯,或者每爬一層樓,強度做一些變化……

    最后幾層樓請強度高一點,因為你要上電梯下樓了,這也算是休息。

    備注:不建議爬樓訓練的時候走下樓,會對膝關節有一定的磨損和沖擊,建議做電梯下樓,如果不得不自己下樓,請記得慢慢下樓,膝蓋彎曲多點,吸收沖擊做緩沖。
    03問:減肥遇到例假期,飲食該注意什么?

    答:任何時候,都不會違背能量守恒定律——當攝入熱量多于消耗熱量時,體重就會上升。生理期也是一樣。所以不論是否在減肥?是否處于生理期?都應吃得適量,吃得均衡。

    不過生理期因體內激素水平的調整以及血量的流失,易加重水鈉潴留和身體的不適感,從而影響情緒不佳。在飲食方面可以做以下調整,進而幫助減少身體的不適感。

    少吃過咸的食物,控制食鹽攝入。 可以減輕水鈉潴留的發生以及腹脹的不適感。

    適量補充含鈣的食物。如奶類、豆制品、綠葉菜等,有利于放松緊張的肌肉,緩解心情。

    另外可以適當吃些牛羊豬肉、肝臟、血制品來補血。

    其他類型的食物以個人主觀體驗為主,如果導致身體不舒服就不吃。
    04問:酸奶和乳酸飲料的區別?如何正確選擇?
    每周問答11丨減肥遇到例假期,飲食該注意什么?答:酸奶是經乳酸菌發酵的牛奶,較濃稠、營養價值高、相比牛奶更好消化,更適合乳糖不耐受的人;乳酸飲料則是含乳飲料,添加了甜味劑、香料等,其營養價值低,含糖量卻很高,并不適合長期飲用。

    選購時,首先看食品配料表,酸奶的配料表第一位是初牛乳或牛奶(奶粉),而乳酸飲料的配料表第一位則是水、其次是糖(可見乳酸飲料的含糖是很高的)。

    另外挑選酸奶時盡量選擇營養成分表中碳水化合物含量低于12%的,可以減少、控制糖攝入量。

    備注:參考食品外包裝的配料表和營養成分表,選擇營養價值更高,熱量適中,添加劑較少的產品。

    詳細可以閱讀相關文章: 看懂食品包裝,買對食物減肥更輕松!
    05問:減肥期間可以吃堅果嗎?

    每周問答11丨減肥遇到例假期,飲食該注意什么?答:可以吃,需控制量。
    堅果富含單不飽和脂肪酸、維生素E、膳食纖維、鉀、鎂、以及多種B族維生素和植物多酚等營養物質,營養價值高同時含有一定的保健作用。

    但堅果脂肪含量很高,若不加節制的食用可能會促進肥胖的發生。因此建議早餐時或者上午加餐時,選擇單手一小把堅果,量不超25g(去殼堅果約10~15粒),一周不超50g,盡量避免在晚餐后以及看電視時作為零食食用。

    堅果的加工方式和含鹽量會影響其營養價值及熱量的高低,故選擇新鮮的、添加劑較少的堅果。

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